20 а
2016

Программа спортивной подготовки по виду легкой атлетики "Бег на средние и длинные дистанции"

Пояснительная записка
Программа для ДЮСШ и СДЮШОР по легкой атлетике составле­на в соответствии с Нормативно-правовыми основами, регулирующи­ми деятельность спортивных школ, и Типовым планом-проспектом учеб­ной программы для ДЮСШ и СДЮШОР.
Программа включает нормативную и методические части и содер­жит научно обоснованные рекомендации по построению, содержанию, организации и осуществлению тренировочного процесса на различных этапах многолетней подготовки бегунов на средние, длинные дистан­ции и скороходов.
Программный материал объединен в целостную систему многолет­ней спортивной подготовки и предполагает решение следующих основ­ных задач:

- содействие гармоничному физическому развитию, разносторонней физической и технической подготовленности и укрепление здоровья уча­щихся;
- подготовка бегунов на средние и длинные дистанции, скороходов высокой квалификации - резерва сборной команды России;
- воспитание волевых, дисциплинированных, обладающих высоким уровнем социальной активности и ответственности молодых легкоатлетов;
- подготовка инструкторов и судей по легкой атлетике. Основными критериями выполнения программных требований явля­ются.

На тренировочном этапе (этапе спортивной специализации):
- состояние здоровья и уровень физического развития занимающихся;
- повышение уровня подготовленности в соответствии с индивиду­альными особенностями занимающихся;
- выполнение объемов тренировочных нагрузок, предусмотренных программными требованиями;
- освоение теоретического раздела программы.
На этапе совершенствования спортивного мастерства:
-уровень физического развития и функционального состояния зани­мающихся;
- выполнение спортсменом объемов тренировочных и соревнователь­ных нагрузок, предусмотренных индивидуальным планом подготовки;
-динамика спортивно-технических показателей;
- результаты выступлений на всероссийских соревнованиях. Программа является основным государственным документом при
проведении занятий в спортивных школах, однако методическая часть программы не должна рассматриваться как единственно возможный вариант планирования тренировочного процесса. Различные региональ­ные, климатические условия, наличие материальной базы могут слу­жить основанием для корректировки предлагаемых методических реко­мендаций.                 
                                               
1. Нормативная часть
Этап начальной подготовки (НП) На этап начальной подготовки зачисляются учащиеся общеобразовательных школ, желающие заниматься спортом и имеющие письменное разрешение врача-педиатра. На этапе начальной подготовки осуществляется физкультурно-оздоровительная и воспитательная работа, направленная на разностороннюю физическую подготовку и овладение основами техники избранного вида спорта, выбор спортивной специализации и выполнение контрольных нормативов для зачисления на тренировочный этап (этап спортивной специализации)
В группы тренировочного этапа (этап спортивной специализации) зачисляются юные легко­атлеты после 2-3-х лет начальной подготовки и юные спортсмены из дру­гих видов спорта, выполнившие приемные нормативы по общей и спе­циальной физической подготовленности для бегунов на средние, длин­ные дистанции и скороходов. Перевод по годам обучения на этом этапе осуществляется при условии выполнения контрольно-переводных нормативов по общей и специальной физической подготовке.
В группы этапа совершенствования спортивного мастерства принимаются юные бегуны на средние, длинные дистанции и скороходы, выполнившие нор­мативные требования по общей, специальной, технической подготов­ленности и спортивным результатам.
Данные медицинских обследований, показатели выполнения конт­рольных нормативов и лучшие спортивные результаты сезона заносятся в индивидуальную карту спортсмена. 

2. Методическая часть 
Методическая часть учебной программы составлена на основе нор­мативных документов, регламентирующих работу спортивных школ. В программе нашли свое отражение основные принципы и научно обосно­ванные методологические положения подготовки юных бегунов па сред­ние и длинные дистанции и скороходов на тренировочном этапе и этапе совершенствования спортивного мастерства .
Структура методической части программы включает основной про­граммный материал по разделам подготовки, его распределения по го­дам обучения и в годичном цикле; организацию и проведение педагоги­ческого и медицинского контроля; содержит примерные недельные мик­роциклы для бегунов на средние, длинные дистанции и скороходов по годам обучения на тренировочном этапе и этапе совершенствования спортивного мастерства .
Важным вопросом планирования тренировочного процес­са является распределение программного материала в годичном цик­ле и его детализация по недельным циклам как основным структур­ным блокам планирования. Соотношение времени, отводимого на отдельные виды подготовки, в зависимости от конкретных обстоя­тельств может изменяться (наличие материальной базы, учебно-тре­нировочных сборов, соревнований, погодных и климатических усло­вий и т. д.). Однако при этом должна сохраняться общая направлен­ность тренировочного процесса, предполагающая постепенное уве­личение удельного веса тренировочных нагрузок на специальную физическую и технико-тактическую подготовку к началу соревнова­тельного периода.
Наряду с планированием важной функцией управления является контроль за эффективностью тренировочного процесса много­летней подготовки юных бегунов на средние, длинные дистанции и скороходов. Критериями оценки эффективности подготовки служат:
выполнение учащимися нормативных требований по годам обучения и уровень спортивных результатов.
2.1. Организационно-методические указания
В данном разделе программы раскрываются характерные черты мно­голетней подготовки юных спортсменов на тренировочном эта­пе и этапе совершенствования спортивного мастерства; взаимосвязи этапов подго­товки с годами обучения; организации и режимов различных учебных групп. Как известно, уровень спортивного мастерства юных спортсме­нов тесно связан с их спортивным стажем, возрастом начала специали­зированной подготовки, возрастными особенностями развития детско­го организма, достижением определенного уровня спортивных резуль­татов в оптимальные возрастные границы. Поэтому при построении многолетнего тренировочного процесса следует руководствоваться сле­дующими основными положениями: углубления специализации и инди­видуализации; единство общей, специальной и технической подготов­ки; постепенное увеличение тренировочных нагрузок.
Динамика спортивных результатов в многолетней подготовке бегунов на средние и длинные дистанции:
При планировании спортивных результатов в многолетней подго­товке легкоатлетов следует ориентироваться на динамику спортивных результатов и оптимальные возрастные границы, в пределах которых спортсмены добиваются своих высших достижений. Такими ориентира­ми могут быть ретроспективные данные сильнейших бегунов на сред­ние и длинные дистанции, среди них рекордсмены и чемпионы мира и Европы, победители и призеры Олимпийских игр. Норматив МСМК достигается в возрасте 20-25 лет. Воз­растной диапазон показа наивысших для себя результатов находится в пределах 23-29 лет у мужчин и 23-30 лет у женщин. Возрастные зоны первых больших успехов в спортивной ходьбе при­ходятся на возраст 17-20 лет, оптимальных возможностей - в 21-26 лет, а наивысшие достижения - в 27 лет и старше.
При планировании спортивных результатов по годам обучения следует соблюдать известную меру: во-первых, установить «верхнюю» границу, за которой лежит непозволительно форсированная тренировка, а во-вторых, некоторую «нижнюю» гра­ницу, за которой прирост спортивных результатов идет недопустимо медленно по отношению к запланированному результату. При этом необходимо учитывать тот факт, что, начиная занятия бегом и спортив­ной ходьбой в 13-14 лет, наиболее способные спортсмены должны дос­тичь первых больших успехов (выполнение норматива МС) через 5-6 лет, а высших достижений - через 8-10 лет специализированной подготовки.
Показатели соревновательной нагрузки в годичном тренировочном цикле

вид легкой атлетики
Количество соревновательных стартов
тренировочные группы Группы совершенствования спортивного мастерства Группы высшего спортивного мастерства
1-й 2-й 3-й 4-й 1-й 2-й 3-й 1-й 2-й 3-й
Бег на 100 м с/б 10/16 14/20 16/30 18/40 20/46 20/52 22/56 25/58 25/58 25/58
Бег на 110 м с/б - 12/16 14/20 16/30 20/46 20/50 22/54 25/58 25/58 25/58
Бег на 300 м с/б - 6/6 8/10 4/5 - - - - - -
Ьег на 400 м с/б - - - 10/12 16/18 18/20 20/24 25/58 25/58 25/58
2.2. Возрастные особенности физического развития юных спортсменов
В многолетнем тренировочном процессе следует учитывать возраст­ные особенности развития организма, в частности такие закономернос­ти, как неодновременность (гетерохронность) развития физических качеств и функций организма.
Тренировочный этап охватывает возраст 12-15 лет. Этот возраст характеризуется максимальными темпами роста длины тела, одновременно с резким увеличением общей массы мышц, возрастает и их сила, особенно в 13-14 лет. К 14-15 годам мышцы по своим свой­ствам мало отличаются от мышц взрослых людей. В основном заверша­ется развитие иннервационного аппарата мышц, что делает возможным длительное выполнение тонкодифференцированных движений. В этот период заканчивается возрастное развитие координации движений. В этом возрасте повышается способность к выполнению как интенсивных кратковременных нагрузок, так и продолжительной работы. Аэробные возможности увеличиваются в большей степени, чем анаэробные.
Возраст 16-18 лет приходится на этап совершенствования спортивного мастерства. В этом возрасте практически завершается не только рост, но и окостенение длинных костей, костей стоп и кисти. Заканчивается срас­тание тазовых костей. Данный возраст характеризуется значительным нарастанием мышечной ткани и приростом мышечной силы.
В соответствии с возрастным развитием организма юных спортсме­нов при планировании и организации многолетнего тренировочного процесса необходимо учитывать пубертатные процессы и конкретные сроки сенситивных фаз развития того или иного физического качества. Сенситивные периоды имеют значительные индивидуальные коле­бания, связанные с наступлением биологической зрелости. Наибольший прирост всех качеств происходит в пубертатный период в возрасте 12-15 лет у мальчиков и 11-13 лет у девочек.
Преимущественная направленность тренировочного процесса по годам обучения юных бегунов и скороходов определяется с учетом сен­ситивных периодов морфофункционального развития и роста физических качеств. Особенно важно соблюдать соразмерность в развитии общей и специальной выносливости, быстроты и скоростно-силовых качеств.
Учет особенностей развития физических качеств и уровня физичес­кой подготовленности позволит правильно решать вопросы выбора средств и методов тренировки, нормирования тренировочных и сорев­новательных нагрузок, определения индивидуальных показателей по физической подготовленности в многолетием тренировочном процессе юных бегунов на средние, длинные дистанции и скороходов.
2.3. Основные средства и методы физической и технической подготовки юных бегунов на средние, длинные дистанции и скороходов.
Рациональная структура тренировочных нагрузок является одним из основных звеньев, определяющих эффективность подготовки юных спортсменов, так как тренировочные воздействия формируют опреде­ленный уровень физической и функциональной подготовленности. Как известно, физическая подготовка бегунов и скороходов условно делит­ся на общую и специальную. Средства общей физической подготовки (ОФП) включают подготовительные и общеразвивающие упражнения. Подготовительные составляют гимнастические упражнения без пред­метов для мышц плечевого пояса, рук, туловища и ног и направлены на развитие и поддержание гибкости и подвижности в суставах, на рас­слабление мышц. Эти упражнения применяются избирательно-локально на определенную группу мышц в течение всего годичного цикла. Обще-развивающие упражнения включают упражнения на гимнастических снарядах, с отягощениями, различные виды прыжков и метаний (набив­ных мячей, ядер, камней и др.), занятия другими видами спорта, подвиж­ными и спортивными играми. Наибольший объем средств ОФП прихо­дится на подготовительный период. Из года в год по мере роста спортив­ного мастерства их доля в общем объеме тренировочных нагрузок сни­жается.
Средства специальной физической подготовки (СФП) включают бег и ходьбу во всех их разновидностях (бег и ходьба в равномерном и пере­менном темпе; барьерный бег; повторно-переменный и интервальный бег и ходьба; бег и ходьба в гору, по снегу, песку и т. д.).
К специальным средствам подготовки бегунов и скороходов относятся также прыжковые и скоростно-силовые упражнения, близкие по своей структуре к бегу и ходьбе. Эти упражнения направлены на разви­тие мышц, несущих основную нагрузку при беге и ходьбе.
Ниже предлагается комплекс упражнений:
- бег или ходьба с высоким подниманием бедер и движениями рук, как в беге;
- бег или ходьба с акцентированным отталкиванием стопой и не­большим продвижением вперед;
- семенящий бег или ходьба с расслаблением плечевого пояса;
- прыжки с ноги на ногу;
- скачки на одной ноге;
- специальные упражнения барьериста;
- локальные скоростно-силовые упражнения на опорно-двигатель­ный аппарат бегунов и скороходов, выполняемые на тренажерах;
-специальные упражнения на гибкость.
Кроме этих упражнений в занятия могут быть включены упражнения игрового и скоростно-силового характера (с тягой бедром вверх и вниз с сопротивлением, прыжки через барьеры па обеих ногах, ходьба выпа­дами, с отягощением, спрыгивание с небольшой высоты, выпрыгивание вперед-вверх, различные спортивные и подвижные игры).
Специальная скоростно-силовая нагрузка оказывает благоприятное влияние на опорно-двигательный аппарат бегунов и скороходов, интен­сифицирует его приспособление к продолжительной циклической рабо­те на выносливость, что, в свою очередь, способствует эффективности и экономичности техники движений во время бега и спортивной ходьбы.
Спортивный результат в беге и ходьбе определяется умением сохра­нить оптимальную длину и частоту шагов на протяжении всей дистан­ции. Основу технического мастерства спортсмена определяют силовые качества. Уровень силовых способностей зависит: от структуры мы­шечной ткани; площади физиологического поперечника мышц; совер­шенства нервной регуляции; степени внутримышечной и межмышечной координации; эффективности энергообеспечения силовой работы и раз­витием скоростных качеств и гибкости.
Специальная силовая подготовка должна содержать упражнения, обеспечивающие повышение силового потенциала без нарушения ко­ординационной структуры, присущей соревновательному упражнению, и должна сопровождаться развитием гибкости - важным фактором, обес­печивающим рост спортивного мастерства. Подвижности в суставах и эластичности мышц нижних конечностей - именно их развитию - уделя­ется основное внимание.
Развитие силовых качеств и гибкости является предпосылкой для дальнейшего совершенствования технической подготовленности ско­роходов и бегунов на средние и длинные дистанции. С этой целью в подготовительном периоде развитию специальной выносливости долж­на предшествовать силовая подготовка и развитие гибкости. Такая подготовка начинается сразу же по окончании переходного периода и ве­дется параллельно с совершенствованием техники и постепенным по­вышением общего объема тренировочных нагрузок. Этот этап в зависи­мости от структуры годичного цикла может продолжаться от 2 до 6 не­дель, и по его окончании следует переходить к целенаправленному по­вышению уровня подготовленности за счет специфических средств. В дальнейшем средства силовой подготовки и развития гибкости приме­няются систематически на протяжении всего годичного цикла и способ­ствуют более эффективному решению комплексных задач.
Динамика тренировочных и соревновательных нагрузок в многолет­нем тренировочном процессе характеризуется значительным приростом объемов, выполненных бегунами на средние, длинные дистанции и ско­роходами, от этапа начальной спортивной специализации до этапа спортивного совершенствования. Для этапа высшего спортивного мас­терства характерным является стабилизация объемов на высоком уров­не или волнообразное его изменение при повышении интенсивности на­грузок.
Тренировочные нагрузки по характеру их энергообеспечения на тренировочном этапе и этапе совершенствования спортивного мастерства целе­сообразно делить на три различные по интенсивности вида, выполняе­мые, соответственно, в аэробном, смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Тренировочные нагрузки в этих зонах имеют свои биохимические, физиологические и педагогические особенности и зави­сят от длины и скорости преодоления дистанции. Границей между аэроб­ной и смешанной зонами нагрузки является порог анаэробного обмена (ПАНО), при этом ЧСС примерно соответствует 170±5 уд./мин. С уве­личением возраста и подготовленности спортсмена ЧСС при ПАНО сни­жается, а скорость бега и спортивной ходьбы должна возрастать. Гра­ницей между смешанной и анаэробной зонами нагрузки в беге считается критическая скорость (КС), при которой организм бегуна выходит на уровень максимального потребления кислорода (МПК). Это соответ­ствует ЧСС 185±10 уд./мин. С увеличением возраста КС бега растет, а ЧСС снижается, что характеризует успешность тренировочного про­цесса.
Роль соревновательных нагрузок существенно изменяется в зависи­мости от этапа многолетней подготовки. По мере роста квалификации юных бегунов количество соревнований возрастает и меняется их ха­рактер. Соревновательные нагрузки становятся одним из главных средств специальной физической подготовки и составляют неотъемле­мую специфическую часть тренировочного процесса. При этом количе­ство основных соревнований определяется утвержденным календар­ным планом и практически его завышение невозможно. Наибольшая вариативность возможна в количестве контрольных соревнований, глав­ным образом на смежных дистанциях.
Подготовка девушек имеет свое отличие в связи с биологическими особенностями женского организма, в частности, с особенностями про­текания овариально-менструального цикла (ОМЦ), и тренеру необхо­димо учитывать это и вносить коррекцию в план подготовки. Поэтому при определении направленности, объема и интенсивности тренировоч­ных нагрузок необходимо знать динамику функционального и психо­эмоционального состояния спортсменки, а также уровень изменения ее физической работоспособности в период протекания ОМЦ.
В этой связи спортсменки, специализирующиеся в беге на вынос­ливость и спортивной ходьбе, подразделяются на три характерные группы:
1. Первая группа - физическая работоспособность во время менстру­альной фазы повышена по отношению к другим фазам цикла. Спорт­сменки, относящиеся к этой группе, хорошо переносят тренировочные нагрузки, поэтому нет необходимости ограничивать их тренировочную
работу. Участвуя в соревнованиях, они способны показать лучшие, а порой и рекордные для себя результаты.
2. Вторая группа - физическая работоспособность относительно ста­бильна во время менструальной фазы, поэтому можно проводить заня­тия без существенных изменений. Однако следует ограничить работу скоростно-силового характера (прыжковые упражнения с отягощения­ми, бег на коротких дистанциях с максимальной скоростью).
3. Третья группа - физическая работоспособность во время менстру­альной фазы резко снижается. Спортсменки этой группы в данный пери­од отличаются неуравновешенностью поведения, обидчивы, впечатли­тельны, и поэтому от них нельзя ожидать высоких спортивных результа­тов и независимо от квалификации спортсменок в тренировочном про­цессе ограничивать работу скоростно-силового характера (прыжковые упражнения, упражнения с отягощениями, упражнения для мышц брюш­ного пресса, бег на коротких отрезках с максимальной скоростью) либо полностью, либо большей частью исключать в первый и второй день фазы менструации; объем и интенсивность тренировочной нагрузки сни­жается на 25-30%. Основу тренировочной работы в этот период состав­ляют нагрузки в аэробном и оздоровительном режиме и ОФП. Следует отметить, что крайне вредны для здоровья попытки некоторых спорт­сменок прерывать менструальные кровоотделения или изменять сроки овариально-менструальных циклов («вызывать» или «задерживать» менструацию) при совпадении их с днями участия в соревнованиях. Не­зависимо от характера применяемых средств (медикаментозные, гормо­нальные препараты, физические воздействия и т. д.) это ведет в дальней­шем к нарушениям деятельности яичников, что особенно опасно для формирующегося организма юной спортсменки.
2.4. Технико-тактическая подготовка юных бегунов на средние, длинные дистанции и скороходов
Как известно, ведущими факторами, определяющими спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции и спортивной ходьбе, являются физическая и функциональная подготовленность, однако боль­шое значение в спортивных достижениях имеет и технико-тактическая подготовленность, особенно для скороходов.
Бег является простым и естественным движением, поэтому дети осва­ивают это упражнение раньше, чем приходят в спортивную секцию. Если же рассматривать бег как одну из легкоатлетических дисциплин, то пра­вильное выполнение этого несложного упражнения требует определен­ной подготовки, так как основные грубые ошибки в его продолжительном выполнении появляются из-за слабой физической и функциональ­ной подготовленности либо из-за неумения выполнять элементарные движения рук и ног, т. е. из-за отсутствия правильного двигательного
навыка.
Техническая подготовка
В основе современной техники бега лежит стремление более быстро­го продвижения вперед при условии экономичности, свободы и устой­чивости движений при сохранении соревновательной скорости.
Бег на средние дистанции по технике имеет свои особенности: сред­няя соревновательная скорость ниже, чем при беге на короткие дистан­ции; шаг короче, туловище более выпрямленно; колено маховой ноги поднимается не так высоко; нерезкое выпрямление толчковой ноги; дви­жения рук не так энергичны, угол сгибания их в локтевом суставе более острый; дыхание свободное, ритмичное и более глубокое.
Хорошая техника бега по дистанции характеризуется следующими основными чертами: туловище слегка наклонено вперед; плечи немного развернуты; в пояснице наблюдается небольшой естественный прогиб, обеспечивающий выведение таза вперед; голова держится прямо, под­бородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены. Такое положение головы и туловища способствует снятию излишнего напряжения мышц, улучшает их работу.
Во время бега и ходьбы необходимо следить за сохранением свобод­ного ритмичного движения. Частота и глубина дыхания находится в тесной связи с темпом движения. Увеличение скорости передвижения соответствует увеличению частоты дыхания. Ритм дыхания при беге и спортивной ходьбе зависит от индивидуальных особенностей спортсме­на. Особое внимание следует уделять выдоху.
Работа ног при беге. Главным элементом в беге является момент отталкивания, так как от мощности усилия, угла отталкивания и часто­ты шагов зависит скорость бега.
Отталкивание должно быть направлено только вперед и строго со­гласовано с наклоном туловища. Наряду с крупными мышцами бедра, голени и стопы при отталкивании включаются в работу мелкие мышцы стопы и пальцев, обеспечивая полное выпрямление ноги. При неболь­шом наклоне туловища вперед хорошее отталкивание получается при полном выпрямлении ноги. Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед-вверх, причем заключительный момент отталкивания совпадает с окончанием махового движения и началом активного сведения бедер. В этом положении толчковая нога почти полностью выпрямлена. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит в безопорное положение, используемое бегуном для кратко­временного относительного отдыха. Нога, заканчивая толчок, расслаб­ляется, голень под действием инерционных сил несколько «захлестывается» вверх и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром вперед. В момент активного сведения бедер, когда нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, голень ее несколько выносится вперед и приземле­ние происходит на переднюю часть стопы. Это позволяет бегуну по инер­ции быстро пройти момент вертикали, при котором нога, находящаяся сзади, продолжает двигаться вперед и голень еще больше прижимается к бедру. Такое «складывание» маховой ноги в момент вертикали спо­собствует некоторому отдыху и быстрому опусканию другой ноги.
На дорожку ногу ставят слегка согнутой в коленном суставе, что уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу. Стопы ног при беге следует ста­вить по одной прямой линии с небольшим поворотом носка внутрь.
Работа рук при беге. Движения рук в беге ритмично сочетаются с движениями ног. Руки, сохраняя равновесие, способствуют уменьше­нию или увеличению частоты шагов. Во время бега руки у спортсмена должны быть согнуты в локтевых суставах, примерно под прямым уг­лом, кисти свободно сжаты в кулак. Движения рук мягкие и плавные, направлены вперед-вверх к подбородку и назад несколько в сторону. При движении назад кисти рук не должны выходить за пределы тулови­ща. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега: чем больше ско­рость бега, тем выше темп и шире движения рук.
При беге по повороту спортсмен наклоняет туловище немного вле­во, в сторону поворота правой рукой совершает более размашистые движения, правую ногу ставит с разворотом стопы вовнутрь.
Финиш и остановка после бега. Финишное ускорение, т. е. бег на последнем отрезке дистанции, характеризуется увеличением частоты шагов, более энергичной работой рук и некоторым увеличением накло­на туловища вперед. После пересечения линии финиша бегун не должен резко останавливаться. Ему необходимо перейти на медленный бег и затем на ходьбу.
Совершенствование техники бега продолжается на этапе началь­ной спортивной специализации, основной задачей является создание представления о технике бега на средние и длинные дистанции. Для этого используются следующие средства: объяснение основных момен­тов бега на стадионе и в легкоатлетическом манеже; распределение сил и скорости бега на различных участках в зависимости от длины дистанции; демонстрация бега на прямом отрезке дистанции тренером или квалифицированным бегуном, показ и разбор кинограмм и плака­тов по технике бега.
Для улучшения техники бега используются специальные и подгото­вительные упражнения. При этом необходимо помнить, что часто при­чиной ошибок в технике бега является недостаточная физическая подготовленность юного спортсмена, поэтому для совершенствования тех­ники бега большое внимание следует уделять силовой подготовке.
Для совершенствования бега по прямой с равномерной и переменной скоростью применяются: повторные ускорения 50-60-метровых отрез­ков на дистанции (необходимо следить за плавным нарастанием скоро­сти бега); при повторном беге занимающиеся должны удержать набран­ную скорость, но при возникновении напряжения в движениях следует снизить скорость бега; переключения с медленного бега на быстрый по дистанции происходит по команде; в процессе совершенствования тех­ники бега при пробегании по дистанции следует выполнять ускорения по 30-40 м с включением «свободного хода».
При работе над техникой бега необходимо соблюдать основные тре­бования: прямолинейность направления бега; полное выпрямление толч­ковой ноги в сочетании с выносом вперед бедра маховой ноги; быстрая и мягкая постановка ноги на грунт с передней части стопы; свободная и энергичная работа рук; прямое положение туловища и головы. В процес­се совершенствования техники бега следует обращать внимание на пра­вильное выполнение этих основных элементов. Спортивная ходьба имеет много общего с обычной ходьбой и в то же время отличается от нее большой координационной сложностью, эф­фективностью и относительной экономичностью.
Основные характерные отличия спортивной ходьбы:
- высокая скорость передвижения;
- высокая частота движений (темп), достигающая 200 и даже несколь­ко больше шагов в минуту;
- длина шага превышает 100 см;
- выпрямленная опорная нога в момент вертикали;
- значительные движения таза вокруг вертикальной оси;
- активные движения рук в переднезаднем направлении.
В спортивной ходьбе, как и в обычной, происходит чередование одноопорных и двухопорных периодов. Продолжительность двухопорного периода несколько меньше продолжительности одноопорного и зави­сит от скорости ходьбы.
После ознакомления занимающихся с техникой спортивной ходьбы, создания у них правильного представления о движениях скорохода следует перейти к обучению в такой последовательности.
Движения ног в сочетании с движениями таза. Основное средство обучения - различные варианты ходьбы.
1. Медленная ходьба с постановкой на грунт прямой ноги и удержа­ние ее выпрямленной до момента вертикали.
2. То же, но с постепенным ускорением движений.
3. Ходьба широким шагом, акцентируя поворот таза вокруг верти­кальной оси.
4. Ходьба по прямой линии и ходьба по отметкам, расположенным на одинаковом расстоянии одна от другой.
5. Ходьба по кругу или «змейкой». Упражнения в ходьбе выполня­ются на отрезках 50-80 м.
6. Устранение колебаний из стороны в сторону (раскачивание туло­вища).
Более эффективному овладению правильной техникой движений спо­собствуют различные подготовительные упражнения, укрепляющие мышцы ног и повышающие подвижность в коленных суставах (сгиба­ние и разгибание стоп, движения в различных направлениях, повороты таза из разных исходных положений и т. п.).
Движения рук, плеч и положение туловища. Для обучения служат следующие правила:
1. Имитация движений рук скорохода, стоя на месте;
2. Ходьба с фиксированным положением рук (руки за головой; руки, согнутые в локтях; удерживая палку за спиной и др.);
3. Ходьба с акцентированным движением рук и плеч;
4. Ходьба с изменением положения туловища.
Совершенствование в технике спортивной ходьбы осуществляется на дистанциях 500-1000 м и более, преодолеваемых с различной скоростью. При этом обращается внимание на исправление ошибок, кото­рые могут появиться в процессе повторения упражнений. К ним отно­сятся:
- чрезмерно высокий темп движений, что ведет к утрате непрерывно­го контакта с землей (переход на бег);
- неполное разгибание ноги в колене и «шагающая» постановка сто­пы на пятку;
- преждевременный отрыв пятки от грунта и отталкивание (ведет к сокращению длины шага);
- общая скованность движений спортсмена;
- отсутствие согласованности движений скорохода с дыханием.
Чрезвычайно важно изучить индивидуальные особенности спортсме­на и найти рациональные пути совершенствования его техники. Не сле­дует забывать об освоении техники ходьбы на различной местности, на спусках и подъемах равной крутизны. В процессе обучения технике спортивной ходьбы и ее совершенствования широко применяются спе­циальные упражнения, которые укрепляют мышцы, выполняющие главную нагрузку при ходьбе, и помогают избежать ошибок или устра­нить их.
Ценными упражнениями скорохода являются: ходьба с опущенными руками и наклоном туловища вперед на каждый шаг; ходьба перекатом с пятки на носок; покачивание в широком выпаде; закручивание таза и плеч в противоположных направлениях, стоя на месте, в движении и в прыжках; ходьба боком с утрированным поворотом таза.
При совершенствовании техники спортивной ходьбы девушек осо­бое внимание нужно обратить на исправление недостатков в их осанке и походке. Нельзя допускать переразгибание ноги при ее постановке на грунт, что чаще наблюдается у девушек.
Тактическая подготовка
В соревнованиях любого уровня, чтобы добиться успеха, необходи­мо знать тактические приемы и использовать их в зависимости от сло­жившейся ситуации. Тактика бега на средние и длинные дистанции, в спортивной ходьбе прежде всего зависит от цели, поставленной перед соревнованием. Выделяют три цели:
1. Показ запланированного результата;
2. Выигрыш соревнования или быть в числе призеров;
3. Выигрыш соревнования с рекордным для себя результатом.
На тренировочном этапе и в начале этапа совершенствования спортивного мастерства перед большинством спортсменов ставится первая цель. По мере роста спортивных достижений спортсмены сталкиваются с необходимостью добиваться победы с целью выхода в следующую стадию соревнований или войти в сборную команду (различного уровня, масштаба). Для высококвалифицированных спортсменов в большин­стве соревнований ставится третья цель.
В зависимости от объективных обстоятельств тактические планы и графики бега и спортивной ходьбы могут быть различными и опреде­ляться такими факторами, как: состояние спортивной формы; самочув­ствие; формула проведения соревнований; состав забега; тактика, при­меняемая основными соперниками, уровнем их подготовленности.
В соревнованиях по бегу на средние и длинные дистанции самыми распространенными являются два тактических приема: бег на резуль­тат и бег на выигрыш.
В первом варианте поддерживается запланированная скорость бега на протяжении всей дистанции. При такой тактике бег проходит с рав­номерной и относительно высокой скоростью.
Во втором случае необходимо выдерживать высокий темп бега, пред­ложенный соперниками, и сохранить силы для решающего финишного ускорения. При таком беге спортсмен обычно выбирает место сразу за лидером и внимательно следит за всеми конкурентами, готовясь в лю­бой момент предпринять маневр: повысить скорость, выйти из окруже­ния и т. п. Особенно важно следить за тем, чтобы справа было всегда свободное место, необходимое бегуну для маневра, так как даже опыт­ные спортсмены часто попадают в «коробочку» и лишаются этой воз­можности. В результате бегуну приходится ждать, пока лидирующая группа растянется, и в ней появятся «окна».
Независимо от выбранной тактики следует помнить, что начать бег со старта надо по возможности быстро. Ускорение на первых метрах позволяет быстрее набрать необходимую скорость и затем поддержи­вать ее. Бегуну же, медленно начавшему бег, будет трудно на дистан­ции достигнуть необходимой скорости и догнать лидеров. Быстрое на­чало дает возможность выйти из большой группы, избежать столкнове­ния. При большом количестве участников в забеге не надо стремиться в начале бега занять место у бровки, что может привести к попаданию в «коробочку».
Наметив спортивный результат, следует составить график бега, ко­торый особенно необходим при тактике лидирования. При беге на выиг­рыш график бега не имеет главного значения, так как успех зависит от увеличения скорости на финишном отрезке.
Для выполнения нормативов II и III спортивных разрядов, как пра­вило, график бега составляется с постепенным снижением скорости.
Для достижения I спортивного разряда, норматива кандидата в мас­тера спорта и мастера спорта график бега характеризуется быстрым началом, относительно равномерной скоростью в середине дистанции и быстрым финишем. 

3. Планирование многолетней подготовки юных бегунов на средние и длинные дистанции  
Планирование тренировки юных бегунов на средние и длинные ди­станции осуществляется с учетом следующих методических положений:
- традиционной периодизации подготовки юных легкоатлетов;
- правильного распределении задач в годичном цикле и многолет­нем плане;
- соответствия основных средств и методов подготовки задачам текущего года;
-динамики физической и функциональной подготовленности;
- основных принципов распределения тренировочных и соревнова­тельных нагрузок в годичном цикле.
Планирование годичного цикла подготовки юных бегунов и скоро­ходов на этапах начальной и углубленной специализированной подго­товки осуществляется по «сдвоенному» циклу. Каждый подготовитель­ный и соревновательный периоды разделяются на два этапа: в первом случае - общеподготовительный (базовый) и специально-подготовитель­ный, во втором - ранний соревновательный и основных соревнований.
Годичный цикл подготовки заканчивается переходным периодом.
Для юных бегунов 1 -го и 2-го годов на учебно-тренировочном этапе такая периодизация годичного цикла носит несколько условный харак­тер. Подготовительный период начинается с сентября в соответствии с началом учебного года в общеобразовательной школе, летний соревно­вательный период заканчивается в середине июля, и затем - 6 недель оздоровительно-спортивный лагерь. Спортсмены на этапе спортивного совершенствования, как правило, до конца сентября соревнуются, за­тем переходный период (3 недели), и начало подготовительного периода приходится на октябрь.
3.1. План-схема годичного цикла подготовки бегунов на средние и длинные дистанции 1-го и 2-го годов обучения на тренировочном этапе
В первые два года занятий на тренировочном этапе (спортивная специализация) основное внимание уделяется разносто­ронней физической и функциональной подготовке с использованием, главным образом, средств ОФП и совершенствования техники бега. Возраст занимающихся 12 и 14 лет. По окончании годичного цикла тре­нировки юные спортсмены должны выполнять нормативные требования по разносторонней физической подготовке.
3.2. План-схема годичного цикла подготовки бегунов на средние и длинные дистанции 3-го и 4-го годов обучения на учебно-тренировочном этапе
При планировании тренировки юных бегунов на средние и длинные дистанции на тренировочном этапе 3-го и 4-го годов обучения (спортивная  специализация) в подготовительном периоде средствами ОФП решаются задачи дальнейшего повышения уровня разносторон­ней физической и функциональной подготовленности, укрепление опор­но-двигательного аппарата.
На этапе зимних соревнований ставятся задачи повышения уров­ня специальной физической работоспособности, развития скорост­ных качеств и специальной выносливости, участия в 4-6 соревнова­ниях при незначительном снижении общего объема тренировочных нагрузок.
Во втором подготовительном периоде решаются задачи дальней­шего развития общей и специальной выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, повышения уровня функциональной подготовленности.
На предсоревновательном этапе ставится задача повышения уровня работоспособности, скоростных возможностей и специальной вынос­ливости.
В летнем соревновательном периоде на первом его этапе ставится задача улучшения спортивного результата прошлого сезона в беге на основной и смежных дистанциях, а на заключительном - достижения наивысшего уровня специальной работоспособности и спортивных ре­зультатов на основной дистанции, а также выполнения контрольно-переводных нормативов.
3.3. План-схема годичного цикла подготовки бегунов на средние и длинные дистанции 1-го, 2-го и 3-го годов обучения на этапе совершенствования спортивного мастерства
Тренировка бегунов на средние и длинные дистанции в группах совершенствования спортивного мастерства начинается с 16 лет и продолжается три года. По окончании первого года обучения специализирующиеся в беге на средние дистанции должны выполнить I спортивный разряд в беге на 800 или 1500 м, а на третьем году обучения - нормативные тре­бования кандидата в мастера спорта. Для бегунов на длинные дистан­ции на первом году обучения предусматривается выполнение I спортивного разряда, а на третьем - кандидата в мастера спорта при выполнении спортсменами контрольно-переводных нормативов по СФП.
Структура годичного цикла сохраняется такой же, как и при подго­товке учащихся тренировочном этапе. Основной принцип тренировочной работы на данном этапе - специализированная подготовка, в основе которой лежит учет индивидуальных особеннос­тей. Годичный цикл строится с учетом календаря основных соревнова­ний. На фоне общего увеличения количества часов значительно повы­шается объем специальных беговых нагрузок и количество соревнова­ний как на основной, так и на смежных дистанциях.
При подготовке бегунов на средние и длинные дистанции в группах совершенствования спортивного мастерства увеличивается время, отводимое для восстановительных мероприятий. Наряду с педагогическими средства­ми восстановления работоспособности бегунов необходимо применять медикаментозные и физиотерапевтические средства: ручной и вибраци­онный массаж, баромассаж, русскую и финскую бани. 

4. Программный материал для практических занятий 
4.1. Типовые недельные циклы для подготовки бегунов на средние и длинные дистанции на тренировочном этапе и этапе совершенствования спортивного мастерства                                             В процессе многолетней подготовки юных бегунов на средние и длин­ные дистанции могут быть использованы разработанные для определен­ного этапа годичной подготовки недельные циклы. Последовательность применения рекомендуемых микроциклов отражена в планах-схемах подготовки учащихся тренировочного этапа и этапа спортивно­го совершенствования.
В связи с этим особое значение приобретает распределение типовых микроциклов по периодам и этапам годичного цикла. По современным представлениям, 52-недельный годичный цикл должен включать 28-30 недель на тренировку, 18-20 недель для участия в соревнованиях, 4 недели для переходного периода.
По характеру и направленности работы недельные микроциклы под­разделяются на:
1. Втягивающий - в начале подготовительного периода либо пос­ле травмы или болезни. Характерной чертой этого микроцикла является продолжительный бег в непрерывном режиме при аэробном энергообеспечении работы. Пульс до 150 уд./мин. Объем бега в цик­ле от 35 до 50 км.
2. Развивающий - в основном подготовительном периоде с целью до­биться глубоких приспособительных перестроек в организме спортсме­на. Нагрузка в этом микроцикле выполняется также в непрерывном ре­жиме, однако возрастает доля бега в смешанном режиме, т. е. при беге с частотой сердечных сокращений 151-170 уд./мин. Объем бега в недель­ном микроцикле может составлять от 50 до 60 км.
3. Скоростно-силовой подготовки - применяется, как правило, на весеннем этапе подготовки для укрепления опорно-мышечного аппара­та Акцент в этом микроцикле делается на прыжки и бег в гору в различ­ном сочетании с бегом под гору и упражнениями на расслабление. Необ­ходимо помнить, что в юном возрасте опорно-мышечный аппарат еще не готов для жесткой работы, поэтому прыжки и бег следует выполнять в мягком режиме и на соответствующем грунте. Объем общего бега -40-45 км.
4. Разгрузочный - применяется в подготовительном периоде после напряженных тренировок, в соревновательном - после ответственных стартов. В этом микроцикле планируется нагрузка только в аэробном режиме. ЧСС не выше 150 уд./мин. Объем бега- 35-40 км.
5. Стабилизирующий, или интенсивный - наиболее часто применяет­ся в соревновательном периоде. Объем бега до 50 км.
6.  Предсоревновательный - применяется в последние недели перед соревнованиями, цель его - плавное подведение спортсмена к главному старту. Объем и интенсивность в микроцикле снижается. При этом за 5-6 дней до старта может быть проведена одна интенсивная трениров­ка. Объем бега в микроцикле 25-30 км.
7.  Соревновательный - применяется, как правило, между двумя со­ревнованиями с продолжительностью между ними не менее 2 недель.
8. Микроцикл переходного периода - может рассматриваться в этом возрасте как активный отдых.
Наиболее распространенная структура недельных микроциклов в начале подготовительного периода: 3 микроцикла втягивающих, один разгрузочный. В последующие месяцы: 2-3 развивающих микроцикла чередуются с одним разгрузочным. Объем бега в первых 2-3 микроцик­лах повышается, а в разгрузочном снижается до 60-70% от максимума, причем трудно отдать предпочтение одному из двух вариантов построе­ния околомесячного цикла: два развивающих и один разгрузочный или три развивающих и один разгрузочный. В практике для юных спортсме­нов, по-видимому, следует применять два развивающих микроцикла и один разгрузочный. Связано это с тем, что в юном возрасте необходимо чаще чередовать режим работы и отдыха.
При подготовке к соревнованиям структура недельных микроцик­лов претерпевает значительные изменения. Так, при подготовке к зим­ним соревнованиям 3-недельная структура может выглядеть так: один - развивающий, один - стабилизирующий, а последний - предсоревновательный. 4-недельная структура включает еще один микроцикл в интен­сивном режиме, т. е. стабилизирующий. В соревновательном периоде юным бегунам планируется участвовать в 3-5 ответственных соревно­ваниях. Следовательно, количество недельных предсоревновательных
микроциклов должно быть также 3-5. В зависимости от сроков между состязаниями построение предсоревновательных этапов меняется и мо­жет состоять из 1-5 микроциклов. Известно, что при интервале между ответственными соревнованиями в одну неделю надо рассматривать этот микроцикл как повторение предсоревновательного микроцикла При длительности 2 и более недель можно руководствоваться схемой приведенной ниже: 5-я неделя - разгрузочный, 4-я неделя - развиваю­щий, 3-я неделя - стабилизирующий, или развивающий, 2-я неделя -стабилизирующий, 1-я неделя -предсоревновательный. Недели отсчитываются в обратном порядке от соревнования. Характерной чертой работы в недельных микроциклах должно быть чередование легкой и тяжелой работы. Уже давно установлено, что после предельной нагрузки организм спортсмена восстанавливается в течение 48-72 часов. Следовательно, максимальные нагрузки в течение недели не могут повторяться более 2-3 раз. При подготовке к особо важным стартам целесообразно планировать за 3-4 недели самую тяжелую работу в микроцикле таким образом, чтобы она совпадала с днем соревнования. Так, например, если спортсмен должен стартовать в субботу вечером, то за 3 недели до этого соревнования он должен выполнять самую тяжелую работу по субботам, а накануне и после этого нагрузка должна быть легкой.
Тренер должен помнить, что в тренировочном процессе нет мелочей от грамотного построения
микро-, мезо-, макроциклов на всех этапа подготовки зависит успех его учеников.
Условные обозначения в содержании недельных микроциклов:
медленный бег  - МБ
равномерный бег - РБ
бег в группе - ГБ
повторный бег - ПБ
переменный бег - Перем. Б.
темповый бег - Темп. Б.
бег - Б.
равномерный кросс - Р.К.
кросс с переменной интенсивностью - Кр. с П. И.
техника бега - ТБ
совершенствование техники бега - СТБ
упражнения - Упр.
беговые упражнения - БУ
специальные упражнения - Сп. У.
специальные прыжковые упражнения - СПУ
специальные беговые упражнения - СБУ
дыхательные упражнения - ДУ
локальные силовые упражнения - ЛСУ
ускоренные старты - УС
общая физическая подготовка - ОФП
ходьба - X.
общеразвивающие упражнения - ОРУ
бег с барьерами - ББ
прыжковые упражнения - ПУ
круговая тренировка - Кр. тр.
частота сердечных сокращений - ЧСС
кросс - Кр.
спортивная ходьба - СХ
спортивная ходьба в переменном темпе - СХП
спортивная ходьба в равномерном темпе - СХР
максимальный - макс. 

5. Планирование многолетней подготовки юных скороходов 
Годичный цикл подготовки юных скороходов на трениро­вочном этапе и этапе совершенствования спортивного мастерства включает два полуцикла. Каждый полуцикл состоит из подготовительного и со­ревновательного периода. Первый полуцикл включает следующие микроциклы: втягивающий, первый базово-развивающий, зимний соревновательный. Второй состоит из второго базово-развивающего, предсоревновательного, летнего соревновательного микроцик­лов. Годичный цикл подготовки заканчивается переходным пери­одом.
5.1. Типовые недельные микроциклы для подготовки скороходов на тренировочном этапе и этапе совершенствования спортивного мастерства
В процессе многолетней подготовки юных скороходов могут быть использованы разработанные недельные микроциклы. По характеру и направленности тренировочной работы микроциклы подразделяются:
1. Втягивающий - применяется в начале подготовительного перио­да, а также после травмы, болезни. Характерной чертой этого микро­цикла является продолжительная ходьба в чередовании с бегом до 10-15 км при ЧСС до 140-150 уд./мин.
2. Базовый (общеподготовительный) - основная направленность - развитие и совершенствование аэробных механизмов энергообеспече­ния, связанных с проявлением общей и, в определенных случаях, специ­альной выносливости. Для этого микроцикла главным является продол­жительная спортивная и обычная ходьба, прогулки, ходьба на лыжах, кросс и плавание при ЧСС 140-160 уд./мин.
3.  Базовый (специально-подготовительный) - направлен на совер­шенствование аэробно-анаэробных механизмов энергообеспечения с ис­пользованием тренировочных средств, направленных на развитие специ­альной выносливости у юных скороходов. ЧСС -160-190 уд./мин.
4. Предсоревновательный - применяется в последние недели перед соревнованиями. Основная цель - плавное подведение к главному стар­ту. Объем и интенсивность нагрузок снижается. За 5-6 дней до соревно­вания возможно проведение одной интенсивной тренировки.
5. Соревновательный - используется, как правило, в промежутке до 3 недель между двумя соревнованиями. Основная направленность -совершенствование технико-тактического мастерства.
6. Подводящий к соревнованиям - совершенствование скоростных, скоростно-силовых качеств, специальной выносливости. Повторная спортивная ходьба на отрезках с соревновательной скоростью.
7. Восстановительный - применяется после напряженных трениро­вок, соревнований.
Недельные микроциклы содержат основную часть тренировочного занятия. В тренировочное занятие входят также: раз­минка (10-15 мин) и заключительная часть (5-10 мин).
Структура недельных микроциклов для девушек такая же, как и у юношей этого возраста, но с соответствующим снижением тренировоч­ных нагрузок до 70-85% по отношению к юношам. 

6. Педагогический контроль 
6.1. Контрольно-нормативные требования
Прием на тренировочный этап бегунов на средние, длинные дистанции и скороходов и перевод по годам обучения осуществляются при выполнении нормативных требований по ОФП и СФП, а на этапе совершенствования спортивного мастерства добавляются требования по спортив­ной подготовленности.
Комплекс контрольных упражнений и нормативные требования по годам обучения представлены в прил.
6.2. Организация и методические указания по проведению тестирования
Комплексный педагогический контроль позволяет объективно оце­нить подготовленность юного спортсмена. Частота тестирования мо­жет быть различной и зависит от особенностей построения годичного цикла. Для юных бегунов на средние, длинные дистанции и скороходов целесообразно проводить не менее 3-4-х этапных тестирований в год. Цель этих тестирований - определение исходного уровня физической подготовленности и ее динамики в процессе тренировочных и соревно­вательных воздействий.
Для определения исходного состояния юного спортсмена в начале подготовительного периода (сентябрь-октябрь) проводится первое тес­тирование. Целью второго и третьего тестирований является определе­ние эффективности применяемых нагрузок по окончании подготовитель­ного (декабрь) и зимнего соревновательного периодов (март). По ре­зультатам этих тестирований в зависимости от степени достижения того или иного контрольного норматива проводится коррекция тренировоч­ных нагрузок.
Текущее тестирование проводится за 1-1,5 недели до начала ос­новных соревнований, цель его - определение уровня развития основ­ных физических качеств и их соответствие контрольным нормативам, обеспечивающим выполнение запланированных спортивных резуль­татов.
Оценка физической подготовленности юных бегунов на средние, длинные дистанции и скороходов осуществляется по результатам тес­тирования на основе комплекса контрольных упражнений.
Бег на 60 м. Проводится с высокого старта после 10-15-минутной разминки на дорожке стадиона или легкоатлетического манежа в спортивной обуви без шипов. В каждом забеге участвуют не менее двух испытуемых, результаты регистрируются с точностью до десятой доли секунды по ручному секундомеру. Разрешается только одна по­пытка.
Прыжки в длину с места. Осуществляются на нескользкой поверх­ности. Испытуемый становится носками к черте, от которой начинается измерение; ступни параллельно. Прыжок производится толчком двух ног со взмахом рук. Приземление происходит одновременно на обе ноги на покрытие, исключающее жесткое приземление. Измерение осуществ­ляется стальной рулеткой по отметке, расположенной ближе к старто­вой линии. Лучший результат из трех попыток записывается в сантимет­ровом исчислении.
Тройной прыжок с места. И.п. такое же, как и при выполнении прыж­ка в длину с места. Упражнение выполняется вначале толчком двумя ногами со взмахом рук с последующим приземлением и отталкиванием попеременно то левой, то правой ногой. Приземление производится од­новременно на обе ноги. Испытуемому после пробного прыжка дается три попытки. Учитывается лучший результат.
Десятерной прыжок в длину с места. И.п. такое же, как и при выпол­нении прыжка в длину с места. Упражнение начинается толчком двух ног со взмахом рук с последующим приземлением и отталкиванием то левой, то правой ногой. Приземление производится одновременно на обе ноги. Испытуемому предоставляются две попытки. Учитывается лучший результат.
Бег и спортивная ходьба, проводятся на дорожке стадиона или ма­нежа, 15 км по шоссе. Время фиксируется в соответствии с правилами соревнований по легкой атлетике.
Тестирование осуществляется в следующей последовательности:
1 день - бег на 60 м, прыжки;
2 день - бег на 3000 м (для девочек) и 3000 или 5000 м (для юношей).
Для стайеров - 15 км (без учета времени). Спортивная ходьба на 3,5 или 10 км.
Если тестирование необходимо провести в один день, то бег на длин­ные дистанции должен быть последним, а перед забегом необходимо дать учащимся достаточный отдых.
Уровень специальной физической подготовленности бегунов на сред­ние дистанции определяется результатами бега на смежных дистанциях 100, 400 и 1000 м; у стайеров - на дистанциях 100, 400, 1500 и 3000 м. 

7. Медико-биологический контроль 
Основными задачами медико-биологического контроля являются следующее:
1. Определение состояния здоровья и уровня функционального состо­яния юных спортсменов для занятий бегом на средние, длинные дистанции и спортивной ходьбой;
2. Систематические наблюдения за изменениями в состоянии физичес­кой и функциональной подготовленности, происходящими под влиянием регулярных занятий, и определение индивидуальных норм нагрузок.
Контроль за состоянием здоровья юного спортсмена осуществляется врачом детско-юношеской спортивной школы и специалистами врачебно-физкультурного диспансера.
Углубленное медицинское обследование спортсмены проходят два раза в год, в конце подготовительного и соревновательного периодов.
Углубленное медицинское обследование включает: анамнез; врачеб­ное освидетельствование для определения уровня физического разви­тия и биологического созревания; электрокардиографическое исследо­вание; клинические анализы крови и мочи.
Обследование у врачей-специалистов: хирурга, невропатолога, оку­листа, отоларинголога, дерматолога, стоматолога, гинеколога (для де­вушек).
В случае необходимости, по медицинским показателям, организует­ся дополнительная консультация у других специалистов. К занятиям бегом на выносливость и спортивной ходьбе допускаются юные спорт­смены, отнесенные к основной медицинской группе.
Углубленное обследование спортсмена проводится совместно с вра­чом, тренером, педагогом в местах тренировок, соревнований, отдыха и учебы, занимающихся. Такие наблюдения играют в большинстве слу­чаев решающую роль в индивидуализации тренировочного процесса, в правильном его планировании и осуществлении.
Заключение по результатам углубленного обследования содержит: оценку состояния здоровья и физического развития; биологический воз­раст и его соответствие паспортному; уровень функционального состо­яния; рекомендации по лечебно-профилактическим и восстановитель­ным мероприятиям и режиму.
Контроль за уровнем физической работоспособности и функциональ­ного состояния организма спортсмена проводится в рамках этапного комплексного обследования для определения потенциальных возможно­стей юного спортсмена, динамики уровня тренированности, соответствия выполняемых тренировочных и соревновательных нагрузок, физичес­ким и функциональным возможностям организма.
В исследовании используются стандартные тестирующие процедуры с дозированными или максимальными нагрузками. Результаты тес­тирования оцениваются по уровню эргометрических, вегетативных и метаболических показателей.
Для получения объективной оценки уровня физической работос­пособности и функционального состояния юного спортсмена необхо­димо стандартизировать методику тестирования. Для этого режим дня, предшествующий тестированию, должен строиться по одной схе­ме, в нем исключаются средние и большие нагрузки, но могут прово­диться занятия восстановительного характера. Разминка перед тес­тированием должна быть стандартной. Схема выполнения теста не изменяется и остается постоянной от тестирования к тестированию. Спортсмен должен стремиться показать в тесте максимально возмож­ный результат.
Для определения физической работоспособности в условиях кабине­та используются различные модели физических нагрузок. Наиболее рас­пространено определение работоспособности по тесту РWС170.
Текущий контроль проводится по заранее намеченному плану либо после того, как спортсмен приступил к тренировкам после перенесен­ного заболевания, либо по заявке тренера. Его цель - выявить, как переносит спортсмен максимальные тренировочные нагрузки (одно тре­нировочное занятие, недельный цикл и т. д.). Минимальный комплекс включает измерения частоты сердечных сокращений, артериального давления, электрокардиограммы и адаптации к дополнительной на­грузке.
Результаты текущего контроля осуществляются простыми методами для охвата наибольшего количества занимающихся. В этом случае врач:
- проводит на занятиях наблюдения за внешним видом учащихся, кото­рый дает представление о степени утомления;
- проводит хронометраж занятий;
- изучает физиологическую кривую тренировки;
- при необ­ходимости проводит индивидуальные наблюдения за отдельными спортсменами, используя при этом легкодоступные, необременительные ме­тоды исследования.
Врач и тренер анализируют тренировочные нагрузки и находят оп­тимальную их дозировку в соответствии с состоянием организма спорт­смена.
Наряду с указанным выше при проведении текущего обследования бегунов на выносливость и скороходов дополнительно используются методы, характеризующие дыхательную систему: минутный объем ды­хания (МОД); максимальную вентиляцию легких (МВЛ); максимальное потребление кислорода (МПК).
Для характеристики сдвигов во внутренней среде организма изуча­ется накопление молочной кислоты и рН крови.
Врачебный контроль предусматривает также: медицинские осмотры перед участием в соревнованиях, болезни или травмы; врачебно-педагогические наблюдения с использованием дополнительных нагрузок; спортивную ориентацию и отбор; санитарно-гигиенический контроль за местами тренировок и соревнований; контроль за питанием и исполь­зованием восстановительных средств и мероприятий.
Тренировочный этап занятий  прихо­дится на возраст учащихся 12-17 лет. Это пубертатная и ювенильная фазы развития организма подростков. Причем биологический возраст каждого отдельного ребенка во многом зависит не только от паспортно­го возраста, а также от генетических, социальных, индивидуальных особенностей, которые во многом определяют темпы развития всего организма, а также от жизнеспособности отдельных систем.
Часто занимающиеся одного паспортного возраста могут соответ­ствовать пяти биологическим стадиям развития организма:
1-я стадия-детская (пуэрильная), предпубертатная, характеризует­ся отсутствием вторичных половых признаков;
2-я стадия - начало пубертата, этап активизации гипофиза, наблю­дается ускорение в росте тела в длину, появляются вторичные половые признаки: у девочек - начальное развитие молочных желез, оволосение на лобке, у мальчиков - увеличение тестикул, оволосение лобка;
3-я стадия - этап активизации гонадотропных гормонов, начинают вырабатываться стероидные гормоны: тестостерон, эстроген, продол­жают развитие вторичные половые признаки; это период наибольшего роста в длину всех частей тела;
4-я стадия - этап активного стероидогенеза, т. е. выработки стероид­ных гормонов, завершается развитие вторичных половых признаков, замедляется рост тела в длину;
5-я стадия - завершение пубертатных процессов, постепенный пере­ход к взрослому состоянию (ювенильная фаза).
Биологический возраст во многом определяет работоспособность всего организма, отдельных его систем. Так, в первой фазе - высокая детская работоспособность: снижение работоспособности в III и IV фа­зах, восстановление работоспособности и ее дальнейшее развитие - в V фазе.
Такое волнообразное изменение работоспособности у юных спорт­сменов необходимо учитывать при составлении многолетнего учебно-тренировочного плана, в котором прогнозируются достижение спортив­ных результатов и оценка физической подготовленности.
С подросткового возраста между мальчиками и девочками наблю­дается резкое все увеличивающееся различие в развитии всех физичес­ких качеств, особенно силы, быстроты и выносливости.
Этап совершенствования спортивного мастерства приходит на возраст 16-20 лет. Этот возрастной период характеризуется становлением личнос­ти и планомерным совершенствованием адаптационных механизмов организма; способностью переносить значительные нагрузки; сокраще­нием восстановительных процессов; значительным расширением воз­можностей аэробного и анаэробного энергообеспечения; продолжени­ем совершенствования скоростно-силовых возможностей, особенно у юношей.
Тренировочные занятия в секциях должны проводиться с уче­том половых различий. У девушек с IV-й стадии полового созревания начинаются менструации, что свидетельствует о наступлении измене­ния в организме, связанных с месячными овариально-менструальными циклами. У большинства женщин в этот период несколько снижается работоспособность, психологическая устойчивость, что необходимо учитывать в тренировочном процессе.
Контроль за состоянием здоровья и переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок позволяет своевременно принимать необ­ходимые лечебно-профилактические меры. Следует отметить необходи­мость сознательного участия в самоконтроле самого спортсмена. В этой связи необходимо ознакомить юного спортсмена с описанием признаков утомления и оценкой самочувствия.
Результаты медицинских обследований спортсменов заносятся в про­токолы, и на их основе дается заключение о переносимости тренировоч­ной нагрузки; указывается, какое воздействие оказывает проведенное занятие, соответствует ли нагрузка периоду подготовки; дается оценка уровня функциональных возможностей; вносится коррекция в планы тренировок. 

8. Воспитательная работа и психологическая подготовка 
Воспитание юного спортсмена должно быть комплексным процес­сом, условно его можно представить состоящим из трех компонентов:
- воспитание идейной убежденности и общечеловеческой морали;
- воспитание волевых качеств и психологическая подготовка;
- воспитание специальных профессиональных навыков и поведения на соревнованиях, необходимых для достижения высших спортивных результатов в избранном виде легкой атлетики.
Воспитание юного легкоатлета осуществляется в семье, общеобра­зовательной и спортивной школах. Кроме того, на формирование идей­ности оказывают влияние средства массовой информации: кино, теле­видение, радио, газеты и журналы.
Тренер в процессе многолетней подготовки должен учитывать все факторы воздействия на занимающихся и находить свое место в воспита­тельном процессе. Постепенно, особенно с ростом спортивных результа­тов, влияние тренера на юных легкоатлетов становится все больше, и в этот период он может решать самые сложные проблемы воспитания, час­то с трудом поддающиеся школьному коллективу и семье. Поэтому лич­ностные качества тренера, его положительный пример играют немало­важную роль в формировании человеческих качеств юного спортсмена.
Воспитательная работа тренера в корректной и ненавязчивой форме начинается с установления товарищеских отношений между занимаю­щимися, налаживания взаимопомощи при выполнении упражнений, со­вместных обсуждений планов тренировок. Чрезвычайно важны органи­зация досуга юных спортсменов, посещение крупных всероссийских и международных соревнований, просмотр спортивных фильмов с даль­нейшим их обсуждением, встречи с интересными людьми, выдающими­ся спортсменами и тренерами, героями Великой Отечественной войны и ветеранами.
Большое значение в системе воспитания занимают теоретические знания, которые постепенно вводят юных легкоатлетов в мир спорта высших достижений, в рассказы о выдающихся отечественных бегунах и скороходах.
Такие рассказы способствуют воспитанию патриотических и интер­национальных убеждений.
В дальнейшем теоретические знания могут посвящаться критичес­ким разборам выступлений на соревнованиях, тренировочных занятий, тестирований.
Квалифицированные юные легкоатлеты должны обладать очень боль­шой работоспособностью и, следовательно, громадным трудолюбием, которое следует воспитывать на тренировочных занятиях в ходе специ­альных мероприятий. Также юные спортсмены должны знать, что дости­жение новых высот в спорте связано с дальнейшим повышением нагру­зок, что проходить тренировочный процесс каждый должен под меди­цинским контролем, не ухудшая здоровье.
Большие успехи юных легкоатлетов обычно связаны с достижением намеченного результата или с победой над соперником. Победить сла­бого несложно. Значительно труднее победить равного или более силь­ного спортсмена, поэтому процесс тренировки постоянно связан с раз­витием волевых качеств спортсмена.
Развитие воли начинается порой с самого обыкновенного, прежде всего с отказа от многих вредных привычек и неорганизованности.
Квалифицированный юный спортсмен должен иметь строгий распо­рядок дня: учеба, отдых, сон, тренировки, соблюдение режима питания.
Воля спортсмена основана на принципах морали, на стремлении про­славить свою страну, республику, регион, город, на желании подгото­виться к трудовой деятельности и защите Родины. А также чувство дол­га перед коллективом - это идейная основа, обеспечивающая целеуст­ремленность, волю к победе, настойчивость и упорство спортсмена.
Тренер должен постоянно приучать юных легкоатлетов не обходить, а преодолевать встречающиеся трудности, с которыми всегда связаны тренировка и соревнование. Чем сильнее конкуренция, тем больше на­ступает утомление, с которым надо активно бороться.
Трудности возникают и в связи с внешними климатическими услови­ями (плохая погода, сильный ветер и т. д.). Всему этому надо научить юных спортсменов.
У юных легкоатлетов следует воспитывать уверенность в своих си­лах, смелость, решительность.
Выходя на старт соревнования любого масштаба, спортсмены не­пременно волнуются. Их беспокоят тактика противника, оценка зрите­лей, выполнение элементов техники, уровень наступающего утомления и т. д. Необходима уверенность в своих силах, решительность, чтобы побороть это волнение и вести спортивную борьбу за победу, за запла­нированный результат, поэтому необходимо стимулировать воспитан­ников на самостоятельные решения сложных задач, возникающих в учеб­но-тренировочном процессе и соревнованиях.
Воля к победе - ее воспитание и проявление неразрывно связаны со всеми моральными и волевыми качествами.
Важную роль в воспитании воли к победе играют соревнования. Однако воля к победе в связи с преодолением трудностей может воспи­тываться и в повседневной жизни.
Волевые качества совершенствуются в борьбе с трудностями, созда­ваемыми внешней средой, в борьбе с самим собой. При этом главную роль играет самовоспитание. Чтобы в нужной мере развить свою волю, характер, необходимо большое самосознание, чтобы добиться высоких спортивных результатов.
Следует отметить, что у спортсменов, добившихся высоких спортив­ных результатов, очень рано проявляются бойцовские качества и спортивный характер. Следовательно, для того чтобы спортсмен смог успешно проявить себя в соревнованиях любого самого высокого ранга, необходимо уже в юношеском возрасте сформировать у него высокие морально-волевые качества и идейную убежденность. На этой основе решаются специальные задачи спортивного воспитания, интеллектуаль­ной и специальной психической подготовки к высоким спортивным дос­тижениям.
Воспитание психических качеств, отвечающих требованиям избран­ного вида легкой атлетики, формирование конкретных мотивационных основ и установок на достижения, регулирование эмоционально-воле­вых проявлений в процессе тренировки и соревнований - вот конкретные задачи специальной психологической подготовки, решаемые тренером и спортсменом.
Однако любые соревнования обычно заканчиваются успехом одних и поражением других спортсменов. В нашей спортивной жизни уже ук­репилась привычка все внимание отводить победителям. Они у всех на виду, их поздравляют, ставят в пример другим. Это и понятно - целью спортивной борьбы является победа, а победители - герои спорта.
Но среди проигравших также много талантливых спортсменов, осо­бенно у юношей, способных в дальнейшем побеждать на самых круп­ных соревнованиях. Обычно проигравшим почти не уделяется внима­ния. Чаще всего тренеры и руководители отделываются заключением, что причиной проигрыша является плохая морально-волевая подготов­ленность. Однако это самое простое объяснение срыва, и оно не всегда объективно, поэтому тренеру надо детально разобраться в причинах плохого выступления в соревнованиях своих учеников. Если в основе срыва лежат ошибки тактического, технического характера, нерацио­нальная подводка к старту, необходимо в спокойной беседе разъяснить спортсмену причины срыва и наметить пути устранения недостатков.
Однако среди причин отдельных срывов имеются и такие, которые связанны с нарушением режима, дисциплины, разгильдяйством, меркан­тильными интересами. В этом случае необходим другой подход к не­удачникам. Их следует достаточно жестко разобрать на собрании кол­лектива, который самостоятельно, и даже без тренеров, разберет отно­шение таких спортсменов к тренировке и соревнованиям, к нормам по­ведения людей.
Обычно такой комплекс мероприятий помогает спортсменам правиль­но оценить свое поведение и изменить отношение к тренировочному процессу.
Воспитание профессиональных навыков и умений складывается из обучения поведению на соревнованиях, в период подготовки к ним, в тренировочных занятиях и в дни относительного отдыха.
Поведение спортсмена на соревнованиях достаточно консерватив­но и является результатом того, что было получено им в ходе подготов­ки. Редко случается, когда спортсмен, негативно проявляющий себя в ходе подготовки, положительно ведет себя в соревновании. Точно так же недостатки (ошибки), полученные в ходе подготовки, приводят к ошибкам в соревновании. Именно в условиях острой спортивной борь­бы, когда необходимо быстро и самостоятельно принять решение, выяв­ляются недоработки в воспитательном процессе.
Психологическая подготовка
Одним из факторов психологической подготовки является планиро­вание и учет. Очень часто бывает, что спортсмены не ведут дневников тренировки. Чаще всего эти легкоатлеты имеют смутные представле­ния о годовом плане подготовки и выступлений в соревнованиях, о конт­рольных нормативах, динамике тренировочной нагрузки в годичном цикле, на какой период планируется им достижение лучших результа­тов и т. д. А ведь без точного знания спортсменом целей и задач трени­ровки трудно требовать сознательного к ней отношения, сложно обес­печить достаточно сильную мотивацию тренировочных занятий, вклю­чающие возрастающие по объему и интенсивности нагрузки.
Одной из основных задач тренера является раскрытие спортсмену сути связи между величиной достижения и мерой вклада в тренировку, сделать ее очевидной для спортсмена и воспитывать в нем устремления, которые выразились бы в спортивном трудолюбии. Не всегда тренеры обращают внимание на ведение спортсменами дневника. Очень часто в них фиксируют только количественные показатели тренировки без их анализа, без записей о самочувствии, об ощущениях после тренировок
и соревнований. Это не способствует воспитанию у учеников навыков самоконтроля и самостоятельности. А ведь дневник принесет пользу толь­ко тогда, когда в него заносятся данные, связанные с самочувствием до и после тренировки, степень усталости, результаты тестирований, мед­осмотров, цели тренировочных занятий и соревнований, самооценка активности, оценка результатов тренировки и соревнований.
Бег на средние, длинные дистанции и спортивная ходьба способству­ют формированию психической выносливости, целеустремленности, самостоятельности и воспитанию воли.
Все средства психологической подготовки можно разделить на две основные группы:
1. Словесные - лекции, беседы, идеомоторная, аутогенная и психорегулирующая тренировка;
2. Комплексные - всевозможные спортивные и психолого-педагоги­ческие упражнения.
Методы психологической подготовки делятся на сопряженные, ко­торые включают общие психолого-педагогические методы, методы мо­делирования и программирования соревновательной и тренировочной деятельности, и специальные методы, включающие стимуляцию деятель­ности в экстремальных условиях, методы психической регуляции, идео-моторные представления, методы внушения и убеждения.
В спорте огромную роль играет мотивация спортсмена на достижение определенного результата в процессе подготовки и на соревнованиях. Мотивы человека определяют цель и содержание его деятельности, ин­тенсивность его усилий для достижения цели, влияют на его поведение.
Основной задачей психологической подготовки бегунов и скорохо­дов на учебно-тренировочном этапе и этапе спортивного совершенство­вания является формирование спортивной мотивации, уверенности в достижении цели, настойчивости, эмоциональной устойчивости.
Цель, которую тренер ставит перед спортсменом, должна быть ре­альной, основанной на знании его возможностей и объективных предпо­сылок для запланированного результата. Только при глубокой убеж­денности в том, что у него есть все возможности достичь намеченной цели в заданный промежуток времени при осознании ее важности, у юного спортсмена возникает внутренняя готовность бороться за ее дос­тижение. Тренер должен умело поддержать стремление и внутреннюю готовность спортсмена к достижению поставленной цели. Этот процесс обязательно предусматривает регулярную информацию тренера о дос­тижениях юного спортсмена, о том, что еще ему осталось сделать, чтобы выполнить намеченную программу.
В тренировочном процессе и в соревнованиях спортсмену приходится преодолевать трудности, которые обусловлены индивидуально-психологическими особенностями его личности. Они возника­ют в сознании спортсмена в виде соответствующих мыслей, чувств, переживаний и психологических состояний, в связи с необходимостью действовать в определенных условиях и не могут быть поняты в отры­ве от них.
Для воспитания способности преодолевать объективные трудности, связанные с утомлением и сопутствующим ему тяжелым функциональ­ным состоянием, необходимо на тренировках моделировать эти состоя­ния. Для этого нужно включать в тренировку отдельные дополнитель­ные задания при ярко выраженной усталости. Проводить тренировки в любую погоду. Участвуя в соревнованиях, юный спортсмен имеет наи­более благоприятную возможность учиться усилием воли преодолевать развивающееся утомление.
Если трудности, встречающиеся на соревнованиях, невозможно смо­делировать на тренировке, то спортсмен должен иметь о них четкое пред­ставление и знать, как действовать при их появлении.
Борьба с субъективными трудностями предполагает целенаправлен­ные воздействия на укрепление у юных бегунов и скороходов уверенно­сти в своих силах, которая формируется на основе знания своих физи­ческих и функциональных возможностей, сильных и слабых сторон под­готовленности. Для правильной оценки своих возможностей необходим систематический анализ результатов проделанной работы, спортивных достижений, условий, обеспечивающих достижение соответствующего успеха, и причин, которые привели его к неудаче.
Выполнение трудных тренировочных заданий и освоение сложных упражнений вызывают у юного спортсмена положительные эмоциональ­ные переживания, чувство удовлетворения, дают уверенность в свои силы. Поэтому важно, чтобы юные спортсмены, сомневающиеся в сво­их силах, заканчивали определенный этап подготовки с выраженными положительными показателями. 

9. Теоретическая подготовка 
Теоретическая подготовка юных спортсменов проводится в форме бесед, лекций, семинаров, непосредственно в спортивной тренировке, органически связана с физической, технической, тактической, мораль­ной и волевой как элемент практических занятий.  Теорети­ческие занятия имеют определенную целевую направленность: выраба­тывать у учащихся умение использовать полученные знания на практи­ке в условиях тренировочных занятий и соревнований. Спортсменам старших групп для углубления специальных знаний следует давать за­дания по самостоятельному изучению литературы.
Зачеты по теоретической подготовке проводятся в виде индивидуаль­ных устных ответов, зачетных контрольных работ, рефератов, докладов. 

10. Восстановительные средства и мероприятия в многолетней подготовке юных бегунов и скороходов 
Многолетняя подготовка бегунов и скороходов связана с постоянным ростом тренировочных и соревновательных нагрузок. Выполнение больших по объему и интенсивности нагрузок и сохранение высокой работоспособ­ности невозможно без использования восстановительных мероприятий.
В условиях применения больших нагрузок важное значение в учебно-тренировочном процессе приобретает системность и направленность различ­ных восстановительных средств. Для юных бегунов основными являются педагогические средства - это рациональное планирование тренировочных нагрузок в макро-, мезо- и микроциклах; отдельных занятий; дней отдыха.
Особое значение для бегунов и скороходов имеет планирование цик­лических нагрузок, относящихся к компенсаторной зоне (ЧСС до 130- 140 уд./мин), которые должны составлять не менее 20-30% общего объе­ма тренировочных нагрузок. Из дополнительных средств, стимулирую­щих восстановление работоспособности, рекомендуется систематичес­кое применение рационального питания, гигиенического душа, ванны, массажа, парной бани, сауны, плавания и др.
На учебно-тренировочном этапе наибольшее значение имеют педа­гогические средства восстановления работоспособности юных бегунов. Из дополнительных средств - систематическое использование гигиени­ческого душа, а также водных процедур закаливающего характера. Витаминизация должна проводится с учетом возрастных и сезонных осо­бенностей, а также количества витаминов, поступающих в пищевой рацион. В плане психологического восстановления рекомендуется час­тая смена тренировочных средств.
В полном объеме (3 - 4 год обучения) следует использовать педагогичес­кие средства восстановления, где особое внимание необходимо уделять индивидуальной переносимости нагрузок. В качестве критериев переносимос­ти нагрузок могут служить субъективные ощущения юных спортсменов, а также объективные показатели (ЧСС, частота и глубина дыхания, цвет кож­ных покровов, потоотделение и т. д.). На этапе спортивного совершенствования с ростом объема специ­альной физической подготовки особое внимание при применении педа­гогических средств восстановления должно быть уделено чередованию упражнений различного характера и направленности с тем, чтобы не вызывать перегрузки мышечных групп и функциональных систем. В це­лях педагогического восстановления могут использоваться средства общей физической подготовки. Из дополнительных средств восстанов­ления следует применять массаж, самомассаж, гидромассаж, солевые и контрастные ванны, парную и суховоздушную бани.
Из психологических средств восстановления рекомендуется приме­нение аутогенной тренировки, организация культурного досуга, созда­ние хороших бытовых условий и т. д.
Эффективность восстановительных средств во многом зависит от направ­ленности, объема и интенсивности предшествующей нагрузки. Так, после выполнения большой по объему работы целесообразнее применять средства общего воздействия - баню в сочетании с водными процедурами и масса­жем, контрастные ванны. После специальной нагрузки наиболее эффек­тивными средствами являются местный массаж, локальные прогревания.
Комплексное использование разнообразных восстановительных средств в полном объеме необходимо после больших тренировочных нагрузок и в соревновательном периоде. В остальных случаях следует использовать отдельные локальные средства в начале или в процессе тренировочного занятия. По окончании занятия с малыми и средними нагрузками достаточно использование обычных водных гигиенических процедур. Применение в данном случае полного комплекса восстано­вительных средств снижает тренировочный эффект.
Рекомендуем основные восстановительные средства и методику их применения в подготовке юных бегунов на выносливость и скороходов.
Душ необходимо применять после каждого тренировочного занятия в течение 5-10 мин, постепенно повышая температуру воды. Наиболее благоприятное положение во время приема душа - положение сидя с вытянутыми расслабленными ногами.
Ванны рекомендуется принимать за 30 мин до сна и сразу после трени­ровки с температурой воды 36-38 °С. В воду хорошо добавлять хвойный экстракт. В ванне спортсмен может выполнять несложные приемы само­массажа, преимущественно для тех групп мышц, которые больше всего устали и в которых после тренировки возникают болезненные ощущения.
Массаж и самомассаж применяются на всех этапах подготовки бегу­нов и для любой возрастной группы: после большой по объему и интен­сивности тренировки и после того, когда спортсмен согревается в тече­ние 5-7 мин под теплым душем или в теплой ванне (35-38 °С).
Финская сауна. Парная баня. Ими рекомендуется пользоваться в двух случаях:
- в недельном микроцикле накануне дня отдыха (так как самая благо­получная реакция организма после парной бани наступает через сутки). Продолжительность пребывания в парной бане не больше 20 мин, с 3-4 заходами по 5-6 мин каждый. После каждого захода необходимо насу­хо вытереть тело, немного посидеть или полежать, завернувшись в про­стыню;
- за 5-6 дней до старта необходимо хорошо прогреться в парной, сделать 2-3 захода до 7-8 мин каждый с последующим массажем в тече­ние 30 мин.
Плавание в бассейне является отличным средством восстановления после тяжелых нагрузок, проходивших в смешанном и анаэробном ре­жимах. Полезно свободное плавание в течение 20-25 мин (ЧСС 120-130 уд./мин), плавание на спине, брассом, кролем или простое купание.
Выбор и последовательность применения восстановительных средств зависит от задач, решаемых на определенных этапах годичного цикла.
На этапе совершенствования спортивного мастерства нагрузки в микроциклах с использованием разнообразных средств общей физической подготов­ки оказывают сильное воздействие на опорно-двигательный аппарат, что и определяет характер восстановительных мероприятий. На данном этапе подготовки при двух тренировочных занятиях в день в комплекс восстановительных мероприятий можно включать (по рекомендации тренера, врача и наличия восстановительных средств) ручной массаж, гидромассаж, общие ванны, сауну. Базовые этапы характеризуются специальной направленностью в подготовке бегунов. Этот цикл приходится на зимний период трениров­ки, поэтому для повышения общей резистентности организма рекомен­дуется ультрафиолетовое облучение с использованием восстановитель­ных мероприятий. На соревновательных этапах подготовки происходит переход от больших по объему тренировочных нагрузок к интенсивным средствам тренировки, что требует большой напряженности всех функций орга­низма, поэтому в данный период рекомендуются: ручной массаж перед соревнованием; общий восстановительный массаж (легкий) продолжи­тельностью 20-30 мин через 1,5-2 часа после утреннего или дневного старта; теплая хвойная ванна или душ перед сном. Использование восстановительных средств является составной частью учебно-тренировочного процесса.
Важное значение для оптимизации восстановительных процессов имеет создание положительного эмоционального фона. Существует ряд методов, основанных на внешних периферических реакциях, позволяю­щих спортсмену достичь различной степени расслабления или напря­женности, при этом изменяется и его внутреннее эмоциональное и физио­логическое состояние. Основная часть работы по созданию положи­тельного эмоционального фона ложится на тренера, который должен создать доброжелательную товарищескую обстановку, учитывать пси­хологическую совместимость юных спортсменов.

Контакты

СПб ГБОУ ДОД СДЮСШОР по легкой атлетике №1 Невского района
Россия, СПб, ул.О.Берггольц, д.15, Литер А
Режим работы: с 9.00 до 20.00
Телефон: 8(812)241-30-58, 8(812)241-30-60
Факс: 8(812)241-30-60
Email: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Время работы

  • Понедельник 9:00 - 20:00
  • Вторник 9:00 - 20:00
  • Среда 9:00 - 20:00
  • Четверг 9:00 - 20:00
  • Пятница 9:00 - 20:00
  • Суббота 9:00 - 20:00
  • Воскресенье 9:00 - 20:00

Социальные сети

Общайтесь и задавайте вопросы, а также следите за новостями в социальных сетях